Neselo

Workout für schmerzende Hände

Stretching, Stärkung und Range-of-Bewegungsübungen können helfen, Schmerzen zu lindern und Verletzungen zu vermeiden.

Schmerzhafte Hände können alles von der Art, wie wir arbeiten und spielen zu beeinflussen, wie wir kommunizieren und uns selbst auszudrücken. Die häufigste Ursache von Hand Schmerzen ist Arthritis. Ein weiterer ist das Karpaltunnelsyndrom, eine Nervenaufprall im Handgelenk, die Finger Taubheitsgefühl und Schwäche führen kann. Beide Erkrankungen überproportional Frauen betroffen.

Die Arbeit, die wir tun, bringt oft Stress und Belastung auf den Sehnen der Handgelenke und Hände. Eine Menge von wiederholende Belastungen wird durch die heutigen Computer-Arbeitsplatz produziert schwere, mit seinen langen Stunden, rasanten Tempo, wiederholte Bewegungen, ungünstige Körperhaltungen, übermäßig kraftvolle Bewegungen und begrenzte Pausen. Die Hände können vor allem durch anhaltende Greif einer Computer-Maus, Tastatur falsche Position und Bewegungen wie Schreiben oder die Eingabe Zahlen auf einem Rechner verletzt werden.

Geräte wie Handys, Smartphones, elektronischen Planer und digitale Musik-Player sind eine weitere Quelle von Hand-und Handgelenkbeschwerden. Nach Angaben der Europäischen Gesellschaft für Hand-Therapeuten, die starken Gebrauch von solchen Geräten, die oft verlängert Greif-und Typisierung mit den Daumen, könnte Karpaltunnelsyndrom und Sehnenentzündung führen. Aber auch Low-Tech-Aktivitäten, wie das Jäten, Graben, und zu Hause reparieren, können gestellt Stress auf die Hände und Handgelenke.

Wie Übungen können helfen

Wenn Ihre Symptome nicht schwerwiegend sind, kann Ihr Arzt empfehlen, Dehn-und Kräftigungsübungen als Teil eines Programms, das Ruhe, nicht-steroidale entzündungshemmende Medikamente wie gehören Ibuprofen und Veränderungen in Ihrem Hause oder im Arbeitsumfeld.

Stretching hilft erhöhen Bewegungsbereich eines gemeinsamen oder verlängern die Muskeln und die damit verbundenen Sehnen, Stärkung der Aktivitäten geben, die Muskeln um das Gelenk mehr Kraft oder Ausdauer. Aber sollten diese Übungen vermieden werden, wenn Gelenke entzündet oder schmerzhaft sind. Wenn Sie eine schwächende Erkrankung der Hand, Handgelenk oder Arm haben, ist es am besten zu einem Arzt beraten lassen, bevor Sie ein Trainingsprogramm zu bekommen.

Führen Sie die folgenden Übungen langsam und bewusst. Wenn Sie glauben, Taubheitsgefühl oder Schmerzen während oder nach einem von ihnen, zu stoppen und fragen Sie Ihren Arzt.


Range-of-Bewegungsübungen

Wenn Ihre Beweglichkeit beeinträchtigt ist, können Sie Schwierigkeiten haben die Durchführung gewöhnlicher Aktionen wie das Öffnen einer Flasche. Diese Übungen helfen, bewegen Sie Ihr Handgelenk und Finger durch einen normalen Bewegungsbereich mit den spezifischen Funktionen aller Sehnen in der Hand. Für jede Bewegung, machen einen Satz von 10 Wiederholungen, dreimal täglich.

Handgelenk-Extension und Flexion. Zeigen Sie Ihren Unterarm auf einem Tisch mit der Hand über den Rand, Handfläche nach unten. Seien Sie Ihr Handgelenk auf einem kleinen Handtuch. Bewegen Sie Ihre Hand, bis Sie eine leichte Dehnung spüren, und sie an die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die gleichen Bewegungen mit der Handfläche nach oben.

Handgelenk-Extension und Flexion










Handgelenk ulnar / radial Abweichung. Unterstützen Sie Ihren Unterarm auf einem Tisch, mit der Hand auf die Seite, Daumen nach oben gehalten. Seien Sie Ihr Handgelenk auf einem kleinen Handtuch. Bewegen Sie Ihr Handgelenk nach oben und unten über den vollen Bewegungsumfang.

Handgelenk ulnar / radial Abweichung








Thumb Flexion. Beginnen Sie mit dem Daumen nach außen positioniert. Bewegen Sie es über die Handfläche und zurück in die Ausgangsposition.

Thumb Flexion






Hand / Finger-Sehne gleiten. Beginnen Sie mit den Fingern erweitert gerade nach oben (a). Machen Sie einen Haken Faust (b); strecken die Hand (a). Erstellen Sie eine vollständige Faust (c); strecken die Hand (a). Machen Sie eine Faust gerade (d); strecken die Hand (a). Wiederholen. Halten jeder Position für fünf bis 10 Sekunden. Halten Sie das Handgelenk gerade ganz.

Hand / Finger gleiten Sehne


Stretching-Übungen

Repetitive Aufgaben können die Muskeln verkürzen und sie fest und schmerzhaft. Die folgenden Übungen sind besonders hilfreich für Sehnenentzündung und engen Unterarmmuskulatur. Haben sie sanft, man sollte eine Strecke aber nicht den Schmerz fühlen. Für jeden, vier Wiederholungen zu tun, zweimal am Tag. Halten Sie die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden und Ruhe für 30 Sekunden nach jeder Wiederholung.

Wrist Streck Strecke. Stehen oder sitzend, beginnen mit dem Ellbogen gebeugt an Ihrer Seite. Mit der anderen Hand den Daumen Seite der Hand und beugen Sie das Handgelenk nach unten. Um die Strecke zu erhöhen, drehen Sie Ihr Handgelenk leicht in Richtung der kleinen Finger. Wiederholen Sie mit dem Arm gerade gehalten wird.

Wrist Streck Strecke



Handgelenkbeuge Strecke. Beginnen Sie mit einem Ellbogen. Fassen Sie die Finger von dieser Hand mit der anderen ein und ziehen Sie sanft. Wiederholen Sie mit dem Arm gerade gehalten wird.

Handgelenkbeuge Strecke





Widerstand Isometrien

Widerstand Isometrien stärken die Muskeln, ohne das Gelenk durch seine volle Bewegungsfreiheit, so dass es wenig Risiko, betont die gemeinsamen Strukturen und in der Nähe. Diese Übungen sind besonders hilfreich, wenn Sie eine entzündliche Erkrankung, wie haben die rheumatoide Arthritis, aber Sie sollten nicht versuchen, sie, wenn Sie mit einem Aufflammen von Schmerz oder Entzündung sind.

Widerstand Isometrien wird auch empfohlen, zu stärken und zu rehabilitieren einen Muskel nach einer Verletzung - aber nur, nachdem Sie vollständig geheilt habe. Später können Sie bis zu anspruchsvollen Übungen, die die Verwendung von leichten Gewichten beinhalten Fortschritte (siehe "Stärkung mit Gewichten", unten).

Isometrische Handgelenk Extension / Flexion. Halten Sie die betroffene Hand Handfläche nach unten, mit der anderen Hand an der Spitze. Versuchen Sie, die betroffene Hand zu heben, aber lassen Sie es nicht zu bewegen. Halten Sie die Position für 10 Sekunden. Führen Sie einen Satz von 10 Wiederholungen, zweimal am Tag. Für Handgelenk Flexion, tun die gleiche Übung mit der Handfläche nach oben zeigt.

Isometrische Handgelenk Extension / Flexion





Ausgewählte Ressourcen

European Physical Therapy Association
800-999-2782 (gebührenfrei)
www.apta.org

Europäische Gesellschaft der Hand-Therapeuten
www.asht.org

Hands: Strategien für starke, schmerzfreie Hände
Harvard Health Publications, 2008
www.health.harvard.edu / HND

Stärkung mit Gewichten

Handgelenk-Erweiterung mit Gewicht







Sie können eine Stärkung Programm, indem Sie leichte Gewichte (1 bis 3 Jahre) während der Durchführung der Range-of-Bewegungsübungen beginnen - das ist, Handgelenk-Erweiterung (a), Handgelenk Flexion (b), und Handgelenk ulnare / radiale Abweichung (c). Nach und nach erhöhen das Gewicht, wie Sie größere Kontrolle über die Bewegung der Hand zu erreichen. Haben drei Sätze von 10 Wiederholungen, hält die Positionen für eine Anzahl von 10, jeden zweiten Tag (Ihre Muskeln brauchen einen Tag Pause zwischen den Sitzungen). Die Übungen dürfen keine Schmerzen oder Taubheit.

Handgelenk Flexion und ulnare / radiale Abweichung mit Gewichts