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Die Wahl gute Kohlenhydrate mit dem glykämischen Index

Niedriger glykämischer Lebensmittel helfen, sich voll länger; helfen, den Blutzucker sogar.

Brot, Reis, Nudeln, Müsli, Milchprodukte, Obst und Gemüse sind Heftklammern in vielen Diäten. Alle liefern Kohlenhydrate. Für die Erbringung von Kalorien, ist ein Kohlenhydrat so gut wie andere. Wenn es um die Gesundheit geht, aber einige sind besser als andere. Picking gute Kohlenhydrate kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren und abzuwehren, eine Vielzahl von chronischen Krankheiten, von Diabetes und Herzkrankheiten, verschiedene Krebsarten. Ein Weg, um gute Kohlenhydrate zu identifizieren, ist mit dem glykämischen Index (GI). Dieses Tool misst, wie viel ein Lebensmittel den Blutzucker steigert.

"Glykämischen Index Kategorien können für Menschen, die versuchen, eine gesunde Ernährung wählen sehr hilfreich sein", sagt Dr. Frank Hu, Professor für Ernährung an der Harvard School of Public Health.

Was ist ein carb?

Kohlenhydrate sind eine Familie von Molekülen. Sie treten in drei Hauptformen. Zucker sind die einfachsten. Sie sind Glucose (die Art von Zucker, die in die Blutbahn fährt), Fructose (Fruchtzucker), Laktose (Milchzucker) und andere. Stärken sind komplexe Kohlenhydrate. Eine Stärke eine lange Kette von Zuckermolekülen. Einige Stärken, wie die in der mittleren Ofenkartoffel, verdaut der Körper in einem Blitz, schnell Erhöhung des Blutzuckers. Andere Stärken, wie sie in Vollkornprodukten und Bohnen, werden langsamer verdaut und so nicht steigern müssen Blutzucker so hoch. Fiber, ein weiteres komplexes Kohlenhydrat, können nicht durch den menschlichen Verdauungstrakt gebrochen werden. Fiber neigt dazu, wenn Magen und Darm langsam zu bewegen, so dass Sie sich voll ohne Zugabe von Kalorien.


Das Verständnis der glykämische Index

Blutzucker-und Insulinspiegel steigen jedes Mal, wenn etwas mit Kohlenhydraten essen. Wie hoch sie steigen, und wie schnell, hängt von der Nahrung. Eine Portion Reis hat fast die gleiche Wirkung wie das Essen reine Glukose-eine schnelle, hohe Anstieg der Blutzucker-und Insulin. Eine Portion Linsen hat eine langsamere, kleinere Wirkung. Der glykämische Index erfasst die Änderungen, indem man die Wirkung einer bestimmten Menge eines Lebensmittels auf den Blutzucker, verglichen mit der gleichen Menge an reinem Traubenzucker. Ein Lebensmittel mit einem glykämischen Index von 28 steigert den Blutzucker nur 28% so viel wie reine Glukose, eine mit einem GI von 95 wirkt fast wie reine Glukose.

In den vergangenen drei Jahrzehnten haben Forscher den glykämischen Index von mehreren tausend Lebensmitteln gemessen. Sie können die Werte für 100 commons Nahrungsmittel sehen und erhalten Links, um mehr zu health.harvard.edu / glykämischen.

Der glykämische Index einer Ernährung die Gesundheit auf verschiedene Weise beeinflussen. Einige der neuesten Studien deuten darauf hin, dass:

  • einen niedrigen glykämischen Index Diät kann helfen, Gewichtsverlust

  • einem hohen glykämischen Index erhöht das Risiko von Brust-, Prostata-, Kolorektal-und Bauchspeicheldrüsenkrebs

  • einen hohen glykämischen Index Diät erhöht das Risiko der Entwicklung von Typ-2- Diabetes und Herz-Kreislauf-Krankheit


Mit dem glykämischen Index

Mit dem glykämischen Index ist einfach: wählen Sie Lebensmittel mit niedrigem GI in der Kategorie anstelle der in der hohen GI-Kategorie, und gehen Sie einfach auf die dazwischen. Mit dem glykämischen Index wäre noch einfacher, wenn US-Nahrungsmittelhersteller setzen ein Symbol auf Lebensmittel mit niedrigem GI, wie sie in Australien. (Es ist "in der Diskussion in den USA", sagt Dr. Jennie Brand-Miller, Professor für Humanernährung an der Universität von Sydney und ein Langzeit-Forscher glykämischen Index und den Anwalt.)

Niedriger glykämischer Index (GI von 55 oder weniger): Die meisten Früchte und Gemüse, Bohnen (Brand-Miller ruft Bohnen "Star Performer"), minimal verarbeiteten Getreide, Nudeln, fettarme Milchprodukte und Nüsse.

Moderate glykämischen Index (GI 56-69): Weiß und Süßkartoffeln, Mais, Reis, Couscous, Frühstückscerealien wie Grießbrei und Mini Weizen.

Hohen glykämischen Index (GI von 70 oder höher): Weißbrot, Reiskuchen, die meisten Cracker, Bagels, Kuchen, Donuts, Croissants, die meisten verpackten Frühstückscerealien.


Alles in Maßen

Der glykämische Index ist ein nützlicher Leitfaden für die Auswahl gesunder Lebensmittel. Aber es sollte nicht der einzige sein. Die Menge der Kohlenhydrate Sie in Angelegenheiten zu nehmen. Spaghetti, zum Beispiel, hat einen niedrigen glykämischen Index (42). Aber essen Sie eine riesige Platte von ihm und Ihren Blutzucker wird in die Stratosphäre Kopf. Und "nicht alle Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sind gesunde Lebensmittel", warnt Dr. Hu. Ein Snickers hat einen GI von 43, Coca-Cola einer der 63. Beide liefern wenig mehr als Zucker.

Statt dieser hohen glykämischen Index Lebensmittel

Essen Sie diese niedrigeren glykämischen Index Lebensmittel

Weißer Reis

Brauner Reis oder Reis umge

Instant-Haferflocken

Stahl-Cut-Hafer

Cornflakes

Bran-Flocken

Ofenkartoffel

Pasta, Bulgur

Weißbrot

Vollkornbrot

Mais

Erbsen-oder Blattgemüse