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Das Finden der richtigen Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten

Eine gesunde Ernährung besteht aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Aber was ist die richtige Kombination? Welche Kohlenhydrate brauchen Sie? Wie viel Protein? Welche Art von Fett?

Hier sind einige Antworten von Ernährungsexperten.

Protein

Protein ist ein wesentlicher Bestandteil von Knochen, Muskeln, Haut, Haare und andere Teile des Körpers. Der Körper macht Protein aus Aminosäuren, die in Protein-reiche Lebensmittel gefunden, aber es kann nicht Aminosäuren zu speichern, so dass Sie jeden Tag Protein essen.

Quellen: Die Aminosäuren, die Proteine ​​bilden, werden oft als essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren sind solche, die der Körper nicht machen, so müssen sie in einer täglichen Ernährung sein, nicht-essentiellen Aminosäuren sind solche, der Körper ist in der Lage zu machen. "Complete Proteine" sind Proteine, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Komplette Proteine ​​werden in rotem Fleisch, Fisch, Geflügel, Milch und Eier gefunden. Ein Eiweiß ist eine ausgezeichnete Quelle für vollständige Protein, mit Milch ein enger Zweiter. Fleisch ist auch eine gute Quelle für vollständige Protein, verschiedene Arten von Fleisch in Fettgehalt variieren, aber alles Fleisch die gleiche Menge an Protein enthält. "Unvollständige Proteine" sind diejenigen, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Diese sind in Pflanzen gefunden. Einige Pflanzen enthalten mehr Protein als andere, aber keine Pflanze enthält alle essentiellen Aminosäuren. Durch den Verzehr von einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln, können Sie Ihre Ernährung alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Vegetarier können sich einfach ausreichende Mengen an essentiellen Aminosäuren aus pflanzlichen Proteinen, solange sie ausreichend Kalorien und eine Vielzahl von Lebensmitteln zu konsumieren.

Für eine gute Gesundheit: Essen Sie eine Vielzahl von Proteinen aus verschiedenen Nahrungsmittelgruppen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate umfassen Zucker, Stärken und Ballaststoffen. Zucker und Stärken sind wichtig, um eine ausgewogene Ernährung, weil sie Energie für den Körper. Während der Verdauung, Zucker und Stärke brechen in die einfache Zucker Glukose und in die Blutbahn. Obwohl Faser ist ein Kohlenhydrat, verwendet der Körper für andere Zwecke als als Energiequelle.

Quellen: Einfache Kohlenhydrate, die natürlich vorkommenden Zuckern sind, in Milch, Honig, Früchten, und, in geringerem Maße, Gemüse. Komplexe Kohlenhydrate, die Stärken, sind in Gemüse, Getreide und Bohnen. Fiber, ein weiteres komplexes Kohlenhydrat, wird in beiden Obst und Gemüse gefunden. Fiber ist entweder löslich (löst sich in Wasser) oder nicht-löslichen (nicht in Wasser auflösen). Die Haut des Apfels, zum Beispiel, enthält nicht-lösliche Faser, die Pulpe aus dem Apfel enthält eine lösliche Faser genannt Pektin.

Für eine gute Gesundheit: Holen Sie sich die meisten Ihrer Kohlenhydrate aus weniger verarbeitete Vollwertkost, wie frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Essen Sie 2 Tassen von Obst, 2-1/2 Tassen Gemüse und drei vor acht Portionen, in 1-Unzen-Äquivalenten, Körner täglich. Mindestens die Hälfte der Ihre Portionen sollten Vollkornprodukte sein. Eine Scheibe Brot, 1 Tasse ready-to-eat-Müsli, oder eine halbe Tasse gekochten Reis, gekochte Nudeln oder gekochtes Getreide zählen als eine Portion Körner.

Fette

Der Körper braucht Fett für Energie, Pad Organe und Vitamine zu transportieren. Zu viel Fett kann Kraftstoff Fettleibigkeit, hoher Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen. Aber nicht alle Fette schaden, wenn in Maßen gegessen. Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette können tatsächlich helfen, niedrigere Cholesterin. Gesättigte Fette und Transfette können Cholesterin erhöhen und sind mit einem erhöhten Risiko für die damit verbundenen Herzerkrankungen. Alle Fette 9 Kalorien pro Gramm, das ist mehr Kalorien als Protein oder Kohlenhydrate.

Quellen: Einfach ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in Olivenöl, Rapsöl und Nüssen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in pflanzlichen Ölen, wie Sojabohne, Mais, Raps und Ölen. Gesättigte Fette sind vor allem in rotem Fleisch gefunden, aber Butter, Käse, Geflügel, Palmöl, Schweinefett, feste Verkürzungen und ganze oder fettreduzierte Milch auch gesättigte Fett. Transfettsäuren, obwohl in kleinen Mengen natürlich in einigen Lebensmitteln, werden meist nach dem Verfahren der Hydrierung von Pflanzenölen hergestellt. Wie gesättigte Fette, Transfette können einer Person erhöhen Cholesterin Spiegel.

Für eine gute Gesundheit: Limit Fast Food und verarbeiteten Lebensmitteln, verwenden Sie fettarme Milchprodukte, und ersetzen gesättigte Fette wie Butter mit einfach ungesättigten Fettsäuren wie Olivenöl.

Wie viel?

Die Food and Nutrition Board des Institute of Medicine legt nahe, diese Richtlinien für eine gesunde Ernährung:

  • Kohlenhydrate: 45 bis 65 Prozent der gesamten täglichen Kalorien

  • Fett: 20 bis 35 Prozent der gesamten täglichen Kalorien

  • Protein: 10 bis 35 Prozent der gesamten täglichen Kalorien